Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, но существует огромная категория людей, для которых актуальна противоположная задача, как набрать массу. Набрать качественный вес (в основном за счет мышц, а не жира) бывает так же сложно, как и сбросить его. В этой статье мы подробно разберем все аспекты правильного питания для набора веса;
Оглавление
Основные принципы набора массы
Главное правило набора веса звучит просто: вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Это называется профицитом калорий. Однако просто есть всё подряд — не лучший путь. Такой подход приведет к проблемам с желудком и накоплению висцерального жира.
Ваша цель, строительный материал для мышц. Для этого важны не только калории, но и качество продуктов, а также баланс нутриентов.
Суточная норма калорий и БЖУ
Чтобы понять, сколько вам нужно есть, рассчитайте свою базовую норму калорий и добавьте к ней сверху 15-20%. Это и будет ваш рабочий профицит.
Белки, жиры и углеводы:
- Белки: Строительный материал для мышц. Источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые. Рекомендуется потреблять около 1.6-2 граммов белка на килограмм массы тела.
- Углеводы: Главный источник энергии для тяжелых тренировок. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.
- Жиры: Важны для гормональной системы, особенно для выработки тестостерона. Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, жирной рыбе, оливковом масле.
Практические советы по организации питания
Набрать суточную норму калорий с помощью обычной еды бывает тяжело физически, так как объемы пищи возрастают. Вот несколько секретов, которые помогут вам:
- Частота приема пищи. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Это позволит избежать чувства тяжести в желудке.
- Плотность калорий. Выбирайте продукты, которые содержат много калорий в небольшом объеме. Например, орехи, сухофрукты, арахисовая паста, жирные сорта сыра.
- Жидкие калории. Используйте протеиновые коктейли, смузи с бананами, молоком, ореховой пастой и овсяными хлопьями. Их легко пить между основными приемами пищи.
- Питьевой режим. Пейте воду, но старайтесь не запивать еду слишком большим количеством жидкости, чтобы не растягивать желудок и не снижать концентрацию желудочного сока.
Пример меню на день
Завтрак: Овсяная каша на молоке с добавлением меда, горсти орехов и банана. Два вареных яйца или омлет.
Перекус: Творог средней жирности с ягодами и ложкой сметаны, цельнозерновой тост с авокадо.
Обед: Большая порция риса или гречки, куриная грудка или индейка на гриле, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Полдник (перед тренировкой): Протеиновый коктейль на молоке, пара фиников или батончик мюсли.
Ужин: Запеченный картофель, жирная рыба (например, лосось или форель), тушеные овощи.
Перед сном: Стакан кефира или порция казеинового протеина.
Важные нюансы и ошибки
Не забывайте, что питание — это лишь половина успеха. Без регулярных силовых нагрузок профицит калорий уйдет в жировые отложения. Занимайтесь в зале, давайте мышцам стимул для роста.
Также следите за сном и восстановлением. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Будьте терпеливы: здоровый набор веса, это процесс постепенный. Качественная прибавка составляет около 1-2 килограммов в месяц. Удачи вам на пути к вашей цели!
